Дефицит калорий для похудения, расчет
Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.
Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.
Когда речь идет о потере веса, дефицит калорий — это важнейшая концепция, которую необходимо понимать. Проще говоря, дефицитом калорий называют состояние, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы создаете нехватку калорий, ваш организм вынужден использовать накопленную энергию (жир), чтобы восполнить недостаток поступающих калорий. Это со временем приводит к потере веса.
Что такое дефицит калорий для похудения
Понимание концепции дефицита калорий очень важно, поскольку оно помогает принимать обоснованные решения о том, что и сколько вы едите. Для создания дефицита калорий необходимо четко понимать, какова ваша ежедневная потребность в калориях и сколько калорий вы потребляете.
Отслеживание потребляемых и расходуемых калорий является жизненно важным для достижения целей по снижению веса. Вы можете использовать дневник питания, приложение для подсчета калорий или носимое устройство для контроля за потреблением и расходом калорий. Это поможет вам придерживаться плана дефицита калорий и гарантирует, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Важно отметить, что одного ограничения калорийности может быть недостаточно для достижения значительной и устойчивой потери веса. Сочетание диеты с сокращенным содержанием калорий и физических упражнений, как правило, является наиболее эффективным подходом к снижению веса и его удержанию.
На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?
Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.
Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.
Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.
Почему я не худею на дефиците калорий?
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.
Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.
Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.
Как рассчитать свой дефицит калорий для похудения
Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала нужно определить свою суточную потребность в калориях или общие суточные энергозатраты (» общий суточный расход энергии» (TDEE). TDEE учитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, необходимых организму для выполнения основных функций, и уровень физической активности (PAL). В Интернете можно найти различные формулы, которые помогут вам рассчитать ваш TDEE на основе вашего возраста, пола, веса и уровня активности.
После того, как вы определили свой TDEE, вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш TDEE, или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, чем вы потребляете. Для устойчивого снижения веса обычно рекомендуется дефицит калорий в 500-1000 калорий в день. Этот дефицит может быть создан путем сокращения потребления калорий, увеличения физической активности или сочетания того и другого.
Факторы, влияющие на величину дефицита калорий, необходимого для снижения веса, включают ваш исходный вес, рост, возраст, пол, уровень активности и цели снижения веса. Чем больше вес, который вам нужно сбросить, тем больший дефицит калорий необходимо создать, чтобы добиться значительных результатов в снижении веса. Кроме того, потребности в калориях у мужчин обычно выше, чем у женщин, а у молодых людей — выше, чем у пожилых.
Важно создать устойчивый и реалистичный план дефицита калорий, который будет соответствовать вашему образу жизни и предпочтениям. Слишком жесткий или нереалистичный дефицит калорий может привести к чувству лишения и, в конечном счете, затруднит соблюдение плана. Постепенные и последовательные изменения в потреблении калорий и уровне физической активности с большей вероятностью приведут к устойчивому снижению веса.
Расчет дефицита калорий
Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.
От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%
Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.
Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.
Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.
Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.
Так вы получите дефицит в 500 ккал.
При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.
Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.
- Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
- Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
- Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Формула Харриса-Бенедикта
Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.
ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)
для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)
для женщин:
ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.
Калькулятор базового обмена веществ
- Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
- 1,2 – для сидячего образа жизни;
- 1,3 – низкая активность.
- 1,4 – для среднего уровня активности;
- 1,5 – для активного образа жизни;
- 1,75 – для крайне активного,
- 1,9 – профессиональный спортсмен.
- Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
- Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.
Пример расчета дефицита калорий.
Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.
- По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
- КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
- ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
- Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.
Итак, мы получили калорийность для похудения.
Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.
Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.
Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:
Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.
Не забывайте, что
1г белка или углеводов равен 4 ккал,
1г жиров = 9 ккал.
Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.
Калькулятор для дефицита калорий
Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.
Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.
Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно. Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты. Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.
Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.
FAQ: Часто задаваемые вопросы
Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Для устойчивого снижения веса рекомендуется создать недостаток потребления пищи в размере 500-1000 калорий в день.
Для расчета дефицита нужно определить вашу ежедневную потребность в калориях или общий дневной энергопотребление (ОДЭП). ОДЭП учитывает ваш базовый метаболизм (BMR), который является количеством калорий, необходимых для выполнения базовых функций организма, а также ваш уровень физической активности (УФА). Существуют различные формулы, которые могут помочь вам оценить ваш ОДЭП на основе возраста, пола, веса и уровня активности.
Необходимый уровень калорий для снижения веса зависит от вашего начального веса, роста, возраста, пола, уровня активности и целей по снижению веса. Чем больше вам нужно сбросить вес, тем выше может быть дефицит калорий, необходимый для значительного снижения веса. Кроме того, мужчины обычно имеют более высокую потребность в калориях, чем женщины, а молодые люди обычно имеют более высокую потребность в калориях, чем пожилые люди.
Для создания устойчивого и реалистичного плана дефицита калорий важно учитывать ваш образ жизни и предпочтения. Слишком резкий или нереалистичный дефицит калорий может привести к ощущению лишения и затруднить соблюдение плана. Постепенные и последовательные изменения в потреблении калорий и уровне физической активности могут помочь создать устойчивый и реалистичный план дефицита калорий. Также важно учитывать качество и состав вашей диеты, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ при снижении калорий.
При определении размера калорий, необходимого для снижения веса, учитывается ваш исходный вес, рост, возраст, пол, уровень активности и цели снижения веса. калогий Чем больше вам нужно сбросить вес, тем выше может быть дефицит калорий, необходимый для значительной потери веса. Кроме того, у мужчин потребность в калориях обычно выше, чем у женщин, а у молодых людей — выше, чем у пожилых.
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, но это можно сделать не только за счет снижения количества потребляемых калорий. Увеличение физической активности также может помочь сжигать больше калорий и создавать дефицит калорий.
Создание слишком большого дефицита калорий может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как потеря мышечной массы, усталость, головокружение, проблемы с пищеварением и даже дефицит питательных веществ. Поэтому важно создавать умеренный дефицит калорий, который будет достаточным для снижения веса, но при этом не нанесет вреда вашему здоровью.
При создании дефицита калорий важно употреблять продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием калорий, такие как фрукты, овощи, белки и здоровые жиры. Эти продукты помогут поддерживать здоровый образ жизни и создать дефицит калорий без ущерба для здоровья.
Следить за калорийным дефицитом нужно до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. После этого можно перейти на более умеренный дефицит калорий или на обычный рацион питания, чтобы поддерживать свой вес. Важно помнить, что поддержание здорового образа жизни и умеренного дефицита калорий может помочь избежать набора веса в будущем.
(25 оценок, среднее: 4,36 из 5)
Загрузка...
Обсуждают 10
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
По расчетам по формуле у меня для поддержания 1830-1856, для дефицита 1475-1659. А бжу 109/63/210 =1843 ккал. Не пойму какой же тут дефицит? Если мне для дефицита надо 1659 ккал а при предложенной таблицей бжу получается 1843, мне надо углеводы сократить на 30-50 г?? Объясните мне пожалуйста, не могу понять
Раз Вы посчитали дефицит в переделах 1500-1660, то вам нужно взять Белок 1.5г х (ваш вес), Жиры – 1г х (ваш вес), остальное будут Углеводы = (1660 – 4*Белок – 9* Жиры)/4.
Калькулятор проверю и поправлю сегодня.
Спасибо за комментарий) калькулятор исправлен! Теперь БЖУ считает на дефицит, а не норму. Но помните, что если перед этим вы ели мало на 1200 калорий, то организму нужно привыкнуть)
Получается в процентом соотношении БЖУ следующее : 30 белков, 40 жиров, 30 углеводов. Так?
Возможно) просто это зависит от вашей комплекции, т.е. если считать на очень большой вес, то процентное соотношение будет не таким, например на 100кг будет не так. Лучше ориентироваться, или просто проверять Белки и Жиры,
– Жиров должно быть не менее 1г на 1кг веса (так сказать, вашего веса нормы), т.е. если ваш вес в идеале 57 кг, то жиров должно быть 57г. Но для похудения можно брать 0.8г на 1кг веса.
– Белков должно быть 1.2-1.8 грамм на 1кг веса, т.е Белков будет 103г. коэффициент посмотрите в статье, зависит от вашей активности, а также физиологии и здоровье организма. С большим белком худеть проще, но у людей с проблемами камней в желчном и другими особенностями организма могут быть проблемы, нужно спрашивать врача. Для здоровых людей таких проблем нет.
– Все остальные калории – обычно Углеводы, из которых большая часть должна быть полезными) не фастфуд, хотя конечно 10-20% вкусняшек допустимо.
Никак не могу похудеть, перепробовала все диеты, просто руки опускаются.
Позвольте своему организму отдохнуть от диет. Просто старайтесь больше ходить пешком, ежедневно, сначала 20 мин, потом увеличивайте до 1 часа ходьбы.
Как создать профицит?
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук читайте о том, как научиться правильно считать калории .