Существует множество различных способов голодания.

Прерывистое голодание – это набирающая популярность схема питания, которая предполагает отказ от пищи или резкое ограничение ее потребления в течение определенного периода времени.

Этот метод голодания связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное увеличение гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов.

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболеваний. Поэтому люди, регулярно соблюдающие пост, часто надеются сбросить вес или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако пост может быть опасен, если не соблюдать его правильно.

Вот 10 советов, которые помогут вам поститься безопасно.

1. Соблюдайте короткие периоды голодания

Единого способа голодания не существует, поэтому продолжительность голодания зависит только от вас.

К популярным режимам относятся:

  • Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
  • Схема 6:1: Эта схема похожа на схему 5:2, но вместо двух дней сокращается потребление калорий только на один.
  • «Ешь — не ешь»: 24-часовое полное голодание 1-2 раза в неделю.
  • Схема 16:8: Эта схема предполагает употребление пищи только в восьмичасовой промежуток времени и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем предполагает короткие периоды голодания — 8-24 часа. Однако некоторые люди предпочитают гораздо более длительные голодания — 48 и даже 72 часа.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. К ним относятся обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться.

различных способов голодания

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно если вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания более чем до 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

2. Ешьте небольшое количество пищи в дни поста (голодания)

В целом, пост подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Хотя в дни голодания можно полностью отказаться от пищи, некоторые схемы голодания, например, диета 5:2, позволяют потреблять за день не более 25% от необходимого количества калорий.

Если вы хотите попробовать поститься, то ограничение калорийности питания таким образом, чтобы в дни голодания вы ели небольшое количество пищи, может быть более безопасным вариантом, чем полный пост.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как чувство слабости, голода и расфокусировки.

Он также может сделать пост более продолжительным, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя голодным.

Употребление небольшого количества пищи в дни голодания вместо полного отказа от еды может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Сохраняйте гидробаланс – пейте воду

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям — поэтому очень важно пить достаточно жидкости во время голоданий.

Большинство медицинских организаций рекомендуют придерживаться правила 8×8 — восемь стаканов по 8 унций (в общей сложности чуть менее 2 литров) жидкости каждый день, чтобы оставаться гидратированным.

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо — хотя, скорее всего, оно находится в этом диапазоне — весьма индивидуально.

Поскольку около 20-30% необходимой организму жидкости вы получаете из пищи, во время поста очень легко получить обезвоживание.

Во время поста многие люди стремятся выпивать 8,5-13 стаканов (2-3 литра) воды в течение дня. Однако жажда должна подсказать вам, когда нужно пить больше, поэтому прислушивайтесь к своему организму.

Поскольку вы удовлетворяете часть своей суточной потребности в жидкости за счет пищи, во время голодания может наступить обезвоживание. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему организму и пейте, когда испытываете жажду

4. Гуляйте или медитируйте

Избегать приема пищи в дни поста может быть нелегко, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — занять себя чем-нибудь.

Занятия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но при этом не будут расходовать слишком много энергии, включают прогулки и медитацию.

Впрочем, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность поможет вам занять свой ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Занятие малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить дни поста.

5. Не нарушайте пост застольем

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это событие обильным ужином.

Однако нарушение поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может навредить вашим долгосрочным целям, замедлив или остановив потерю веса.

Поскольку ваша общая норма калорий влияет на вес, употребление избыточного количества калорий после поста приведет к снижению дефицита калорий.

Лучший способ нарушить пост — продолжать питаться нормально и вернуться к привычному режиму питания.

Если после дня голодания вы съедите необычно большую порцию пищи, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Попробуйте потихоньку вернуться к обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы почувствовали недомогание

Во время поста вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок, ограничьте время голодания 24 часами или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или недомогание.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, сразу же прекратите голодание.

Признаками того, что вам следует прекратить пост и обратиться за медицинской помощью, являются усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство недомогания и дискомфорта.

Во время поста вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы начинаете чувствовать себя плохо, то следует немедленно прекратить пост.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодание для того, чтобы сбросить вес.

Однако дефицит калорий может привести к потере не только жира, но и мышц.

Один из способов минимизировать потерю мышечной массы во время голодания — обеспечить достаточное количество белка в те дни, когда вы принимаете пищу.

Кроме того, если в дни голодания вы едите небольшое количество пищи, включение в рацион некоторого количества белка может дать и другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий от калорийности пищи за счет белка может значительно снизить аппетит.

Поэтому употребление некоторого количества белка в дни голодания может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и сдержать аппетит.

8. Ешьте много цельных продуктов в дни, когда не придерживаетесь режима голодания

Большинство людей, соблюдающих пост, пытаются улучшить свое здоровье.

Даже если пост подразумевает воздержание от пищи, важно придерживаться здорового образа жизни в те дни, когда вы не поститесь.

Здоровая диета, основанная на цельных продуктах питания, связана с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и других хронических болезней.

Вы можете следить за тем, чтобы ваше питание оставалось здоровым, выбирая при приеме пищи цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не поститесь, может улучшить ваше здоровье и поддержать вас во время поста.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно поститесь, вы можете недополучить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что при регулярном употреблении меньшего количества калорий вам сложнее удовлетворить свои потребности в питательных веществах.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, чаще испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12.

Поэтому тем, кто регулярно постится, стоит подумать о приеме поливитаминов для спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов.

Регулярное голодание может повысить риск возникновения дефицита питательных веществ, особенно если вы находитесь в условиях дефицита калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать мультивитамины.

10. Сохраняйте умеренные физические нагрузки

Некоторые люди считают, что во время поста они могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений.

Однако, если вы новичок, лучше всего ограничить физические нагрузки до низкой интенсивности — особенно на первых порах, чтобы понять, как вы справляетесь.

К низкоинтенсивным упражнениям можно отнести ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте, если вам трудно заниматься спортом во время поста.

Многим людям удается выполнять обычные физические упражнения в дни поста. Однако, если вы только начинаете поститься, рекомендуется выполнять только легкие физические упражнения, чтобы понять, как вы себя чувствуете.

Голодание или пост не для всех

Хотя голодание в течение коротких периодов времени в целом считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом:

  • Люди с такими заболеваниями, как болезни сердца или диабет 2 типа
  • Женщины, которые пытаются зачать ребенка
  • Женщины, которые беременны или кормят грудью
  • Люди с недостаточным весом
  • Те, кто пережил расстройство пищевого поведения
  • Люди, у которых есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови
  • Люди с низким кровяным давлением
  • Те, кто принимает лекарства по рецепту
  • Женщины с аменореей в анамнезе
  • Пожилые взрослые
  • Подростки

Хотя пост может быть полезен для многих людей, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка. Пост не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.

Основные положения голодания или поста

Пост — это практика воздержания от пищи и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может укрепить ваше здоровье.

Люди могут выбирать пост в диетических, политических или религиозных целях. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Чтобы сохранить здоровье во время поста, лучше всего делать его коротким, избегать интенсивных физических нагрузок и пить много воды.

Употребление достаточного количества белка и сбалансированная диета во время поста также помогут сохранить здоровье в целом и обеспечить успешное соблюдение поста.