7-дневный план диеты 1500 калорий

Сокращение калорий является первым и главным шагом, который вы должны сделать, чтобы похудеть. Стремление к 1500 калорий в день является популярной целью, которая может помочь вам сбросить килограммы, но также стоит обратить внимание на качество вашего питания.

Если вы сокращаете свой рацион питания всего до 1500 калорий в день, выбирая правильные продукты и делая подсчет каждого приема пищи – это поможет вам оставаться сытым, достигая своих целей по снижению веса.

Шаг 1: Спросите эксперта

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или изменить свою диету, чтобы управлять состоянием здоровья, следует поговорить с вашим врачом и обратиться за советом к диетологу если у вас проблемы со здоровьем. Диетолог может разработать план питания, который учтёт ваши конкретные потребности в энергии, предпочтения в пище и может адаптировать этот план для управления любыми условиями здоровья или снижения рисков для здоровья. Вы также можете получить рекомендации о том, как дополнить свою низкокалорийную диету добавками, если это необходимо.

План диеты на 1500 калорий может помочь вам добиться успеха — до тех пор, пока этот уровень калорий помогает вам добиться постепенной, безопасной потери веса. 

Поэтому, если следование плану 1500 калорий оставляет вас голодным или слабым, или даже если этот план приводит к быстрой потере веса, тогда вам, вероятно, нужно больше калорий или больше баланса в вашем рационе. С другой стороны, если вы следуете плану похудения на 1500 калорий и не теряете вес, возможно, вам нужно меньше калорий, но больше упражнений и более качественные продукты питания также могут помочь похудеть.

1500 бжу на день

Шаг 2: Составьте план

Большая часть диетических калорий поступает из углеводов, белков и жиров, и рацион каждого человека получает определенное количество энергии от каждого из этих макроэлементов.

Согласно рекомендациям, план здорового питания может содержать:

  • от 45% до 65% калорий из углеводов;
  • от 20 до 35 процентов из жиров;
  • от 10 до 35 процентов из белка. 

Таким образом, 1500-калорийный план может содержать довольно широкие диапазоны этих макронутриентов —

  • от 160 до 244 граммов углеводов;
  • от 33 до 58 граммов общего жира;
  • от 38 до 131 грамма белка.

К счастью, успех похудения зависит не только от подсчета и измерения!Качество питания также имеет значение!

Исследователи обнаружили, что независимо от того, придерживались ли участники исследования низкоуглеводной или низкожировой диеты, те, кто ел больше овощей и уменьшал свое диетическое потребление добавленных сахаров и обработанных продуктов, теряли больше веса. 

Шаг 3: Продуктовый Магазин

Важной стратегией для успешного похудения является планирование на будущее. Рекомендует вам сделать три вещи:

  1. Составьте список продуктов в соответствии с вашими предстоящими запланированными блюдами и закусками.
  2. Запасите холодильник продуктами каждой из пяти групп продуктов питания.
  3. Держите текущий список покупок и придерживаться вашего списка при покупке.

Не забудьте запастись фруктами и овощами, а также добавить низкокалорийные, насыщенные питательными веществами продукты к большинству ваших блюд и закусок. Свежие и замороженные продукты-отличный выбор, хотя консервированные помидоры, консервированные бобы, легкие консервированные фрукты и сушеные грибы — тоже хорошие продукты для вашего питания, просто убедитесь, что они с низким содержанием натрия! Держите под рукой цельные зерна, такие как овсяная мука, ячмень, киноа, фарро и коричневый рис.

Вы также должны добавить в свой список покупок полезные источники белка: несоленые орехи, семена, сушеные бобы и постные белки: рыба, моллюски, тофу, курица и постные куски говядины или свинины. Консервированный тунец, лосось и сардины также являются отличными продуктами питания, не говоря уже о том, что это простой способ добавить в блюда как белок, так и аромат.

Используйте богатые кальцием продукты, включая обезжиренное молоко, нежирный творог, простой или легкий йогурт, кешью или миндальное молоко. Храните свежие травы и ваши любимые специи под рукой, чтобы сохранить ваши блюда полными аромата. Употребляйте здоровые масла использования в салатах или кулинарии, такие как оливковое масло холодного отжима.

7-Дневный План Питания 1500 Калорий

Хотя ваш план питания, вероятно, может соответствовать умеренным порциям из ваших любимых продуктов, примеры меню являются полезным инструментом, который может добавить разнообразие или усилить порции. Наш недельный пример меню иллюстрирует порции, найденные в 1500-калорийном плане, но вы можете полностью настроить его в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и ограничениями диеты.

Когда речь заходит о том, что вы пьете, придерживайтесь воды, несладкого горячего или холодного чая или игристой воды. Кофе также приемлем в умеренных количествах — до тех пор, пока вы не добавляете в него сливки и сахар! (И да, это означает, что Вам также придется отказаться от капучино.)

При готовке обратите внимание на размер порции, так как правильная порция-это одна порция. Кроме того, низкокалорийные диеты могут не обеспечить правильное количество витаминов или минералов для удовлетворения потребностей вашего организма. 

Поговорите с вашим диетологом или врачом, чтобы понять, какие витаминные или минеральные добавки подходят именно вам.

Меню 1500 ккал

Меню на день 1514 ккал 103/67/140

Перекус (96 ккал)

  • Смузи (яблоко, морковь, ананас) со сливками 120 г.

Обед (636 ккал)

  • ⠀Суп перловый с грибами 200 г.
    • Рецепт
      1. Грибы и перловку заранее замочить.
      2. Воду от грибов процедить и в кастрюлю+бульон!
      3. Как закипит – кидаем грибы и перловку ⠀
      4. Картофель добавляем в суп, когда перловка будет почти готова.⠀
      5. Лук и морковь обжариваем.
      6. Отправьте зажарку в суп и варим до готовности.
      7. Потом добавляем мелко порезанную зелень, и даём постоять мин 15 .⠀
  • Котлеты из курицы, запечёные 240 г.
    • Рецепт
      1. Фарш из птицы соединяют с замоченным в молоке хлебом, кладут соль, хорошо мешают.
      2. Пропускают второй раз через мясорубку и выбивают.
      3. Запекаем.
  • Макароны из цельных сортов пшеницы, отварные и оливковое масло.
  • Чай 180 мл.

Перекус (143 ккал)

  • Яблоко печеное с творогом 200 г.
    • Рецепт
      1. Удалить сердцевину, заполнить нежирным до 5% творогом.
      2. Запечь в духовке.

Ужин (223 ккал)

  • Скумбрия запеченная 100 г.
    • Рецепт
      1. Филе скумбрии кладут на противень, поливают лимонным соком, специи;
      2. Запекают в духовом шкафу 15-20 мин при температуре 160-180.
  • Баклажаны, фаршированные овощами 180 г.
    • Рецепт
      1. Сделать «лодочки» из половинок баклажан.
      2. Посолить и оставить на 30 минут.
      3. Мякоть нарезать небольшими кубиками.
      4. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке, сладкий перец очистить от семян и тоже нарезать
      5. Обжарить овощи на масле.
      6. Помидоры без кожицы нарезать кубиками и добавить к овощам.
      7. Солим, перчим.
      8. К овощам добавить тёртый сыр и чеснок.
      9. Наполнить баклажаны-лодочки и поместить в духовку на 180°, 30-40 минут

Перекус перед сном (60 ккал)

  • Нежирный Кефир 1% 150г

Употребление 1500 калорий в день намного проще, чем вы думаете, если придерживаться плана, который составлен из здоровых , питательных продуктов.

С этой целью мы собрали наш 1500-калорийный планировщик блюд, чтобы убедиться, что у вас будет что-нибудь вкусное на завтрак, обед и ужин без чувства голода, а также небольшая закуска или что-нибудь сладкое за день.

Предупреждение!

Если вы находитесь под наблюдением врача для каких-либо медицинских условий, обратитесь за советом, прежде чем начать ограничительную диету. 

Кроме того, если ваш ребенок или подросток имеет избыточный вес, не помещайте своего ребенка на диету. Вместо этого обсудите стратегии здорового веса со своим врачом.

Меню на неделю, 7 дней по 1500 ккал в день

Понедельник

🔸 Белки — 100,1
🔸 жиры — 59,5
🔸 углеводы — 142,6

1500 ккал меню
1500 калорий на день

✔️ ЗАВТРАК:

  • творог 150 гр
  • сметана 10% 1 столовая ложка — мед 1 чайная ложка — банан.

✔️ ПЕРЕКУС:

  • хлеб из цельной пшеницы 30 гр
  • сыр (около 45% жира) 30 гр

✔️ УЖИН:

  • Гречка 100 гр
  • куриная печень тушеная в 10% сливках с луком 150 гр
  • красный перец 110 гр

✔️ ПОЛДНИК:

  • изюм 30 гр
  • орехи 25 гр

✔️ УЖИН:

  • салат (вареная куриная ножка 100 г; кукуруза 80 г; овощи 150 г: китайская капуста, огурец, красный перец; сливки 10% 1 столовая ложка, соль) 360 гр. Вместо сливок можно добавить оливковое масло.

Составь своё меню используя любую программу для учета калорий.

Таблица меню на неделю 1500ккал

1. ПонедельникКБЖУ: 1527/125/33/180КБЖУ
ЗавтракОвсянка с ягодами. творог. кофе или чай без сахара316/15.9/8.2/44
ПерекусТворог с фруктами в блендере (порция — 300 г). чай265/28/2.4/33
ОбедКуриный бульон с вермишелью и яйцом. (порция грамм 300). кусочек хлеба (половинка черного).286/ 16.1/ 3.6/ 47
ПерекусБанановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл). 4 грецких орешка330/10.3/13.5/34
Ужин300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках. 200 г салата из любых свежих овощей. заправленных 1 ч.л. растительного масла330/55/5/15
2. ВторникКБЖУ: 1408/104/52/168КБЖУ
ЗавтракОвсянка с бананом и шоколадом. Кофе\чай. кусочек маложирного сыра. например. сулугуни (25% жира) — 30 г357/15/9/56
ПерекусПикантная тыква. запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.210/8.8/15.8/28.5
ОбедВчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом. (порция грамм 300). кусочек хлеба (половинка черного). Вы сразу готовили на 2 дня?286/ 16.1/ 3.6/ 47
Перекус200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости). кофе или чай.347/ 34.2/ 18/ 10
УжинПорция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами. как тут. салат из любых свежих овощей (100-150 г). заправленный 1 ч.л. растительного масла.208/ 30/ 5/ 17
3. СредаКБЖУ: 1435ккал/122/51/120КБЖУ
ЗавтракОвсянка с ягодами. творог. кофе или чай316/15.9/8.2/44
ПерекусБутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба. на каждый по 1 ст.л. паштета). чай.244/24/5.2/25.5
ОбедПорция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром. кусочек хлеба. вареное яйцо.312/16.7/12.5/32.5
ПерекусАрахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.275/13.2/22.6/4.9
УжинСалат из любых свежих овощей. например. капуста. морковка. огурец. перец. чеснок. зелень (объем 350-400 мл). заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечёное или отварное филе (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу. 288/52.6/2.4/13.6
4. ЧетвергКБЖУ: 1431ккал/110/42/152КБЖУ
ЗавтракОвсяноблин с красной рыбой и творогом.354/22.4/12/37
ПерекусБутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба. на каждый по 1 ст.л. паштета). чай.244/24/5.2/25.5
ОбедСуп-пюре + 2 кусочка хлеба. 1 большое яблоко.288/10/15.5/49.5
ПерекусБананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл200/9/3/33
УжинСалат из курицы с овощами и яйцом.324/36.5/18/5
5. ПятницаКБЖУ: 1388ккал/120/34/148КБЖУ
ЗавтракОмлет с овощами и сыром.250/16.7/18/3
ПерекусФрукты (по 1 небольшому. винограда — 100 г): банан. яблоко. груша. виноград. Можно сделать салат. а можно просто так скушать. Кофе\чай259/3/0.6/60
ОбедГречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы). огурец или помидор.305/21.5/5.2/44
ПерекусБутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба. на каждый по 1 ст.л. паштета). чай.244/24/5.2/25.5
УжинЗапеченная рыба с овощами (порция около 300-350 г). стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.330/55/5.3/15.2
6. СубботаКБЖУ: 1516ккал/111/44/170КБЖУ
ЗавтракБананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день). кофе или чай. кусочек сулугуни 30 г.357/15/9/5
ПерекусСалат из морковки (1 крупная). изюма (1 ст.л.. предварительно запарить кипятком минуток на 10. хорошо промыть). яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.231/4.5/2.7/47.4
ОбедСуп гречневый (можно взять перловку. булгур. рис коричневый. чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же. как и куриный с вермишелью. но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Порция супа около 300-350 г!405/38/8.6/45
ПерекусТворог (150 г). тертое маленькое яблочко смешиваем. посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.267/25.4/13.5/11
УжинСалат из тунца. Порция 350 г256/28/10.5/10.5
7. ВоскресеньеКБЖУ: 1540/110/68/125КБЖУ
ЗавтракОмлет с овощами и сыром. Чай или кофе без сахара250/16.7/18/3
ПерекусРазнообразные фрукты. которые можно съесть просто так. а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку. банану. груше.259/3/0.6/60
ОбедЕсли вы вчера сварили достаточно супа. то сегодня обед не готовим. а доедаем то. что есть.405/38/8.6/45
Перекус50 грамм любых орешков — грецких. кешью. Можно арахис.275/13.2/22.6/4.9
УжинТушёная капуста с куриной грудкой.351/39/18/12

Ожидайте препятствий и знайте, как их преодолеть

Когда вы делаете все возможное, чтобы сократить свое ежедневное потребление калорий, привычки и голод могут препятствовать вашим усилиям. Чтобы противостоять этому диетологи предлагает включать в себя более объемные, низкокалорийные продукты, такие как супы, салаты, овощи и фрукты. А также рекомендуется использовать сбалансированное питание, пить много воды и включать другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные злаки, бобы и чечевицу.

Потребление высококалорийной или низкокалорийной пищи также может помешать вашему прогрессу. Так что держитесь подальше от подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки и сладкие кофейные напитки, и не используйте или сократите жареные продукты, десерты, конфеты и чипсы. 

Если вы решите ограничить калории, важно сделать каждый перекус подсчитанным.

Но даже если вы старательно сокращаете калории, вы не обязательно будете сбрасывать вес с той же скоростью, что и ваш друг на той же диете.

Используйте калькулятор калорий, чтобы понять будете ли вы худеть на 1500 калорий. Возможно, если вы хотите похудеть, то вам нужно больше ходить пешком или выполнять упражнения для того, чтобы тратить калорий больше, чем потреблять.

Видео: меню на 3 дня 1500кал

на 3 дня меню для потери веса 1500 ккал

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Вы можете оставить свой вопрос в комментариях к статье или предложить идею для новой статьи.

Adblock
detector