Абсолютная диета для мужчин: что вы должны есть?

Диета для мужчин или что мужчины должны есть? Это отличный вопрос, который часто вызывает путаницу. Мужчинам трудно ориентироваться в области диет, будь то кето, диета Протасова, загрузка углеводов, подсчет калорий или традиционное мясо и картошка. livingnotes.ru изучили последние диетические исследования.

1. Понимание жиров

В течение 50-ти лет нам говорили, что жиры – это плохо. Нас отговаривали есть стейк и переходить на загрузку углеводов, но это, привело к очень голодным мужчинам. По состоянию на 2015 год диетический жир больше не находился под ограничительным вниманием. В британские и американские рекомендации по питанию были внесены изменения: «Холестерин не является питательным веществом, вызывающим беспокойство по поводу чрезмерного потребления».

Нам нужны жиры – они питают наш мозг и наше тело.
Здоровые жиры являются строительными блоками тестостерона, поэтому это очень важно.

Диетолог и практик объяснила, что наш организм способен обрабатывать любые питательные вещества в любое время дня. «Однако качество питательных веществ, которые вы вводите в свою систему, и контроль порций важный момент в питании». И это, по ее словам, включает тип жиров, которые вы добавляете в свою систему.

Другой, диетолог из Санкт-петербургского центра диетологии, соглашается: «Не все насыщенные жиры равны». Интересно, что насыщенные жиры из растений, такие как кокосовое масло и масло какао, воспринимаются организмом как отличные от животных насыщенных жиров, и их гораздо проще обрабатывать и использовать. Некоторые люди генетически чувствительны к насыщенным жирам, но все живут на мононенасыщенных жирах. Они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, держать вес в равновесии и обеспечивают энергию. Все растения содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

2. Омега 3

Мужчинам нужно много омега-3 жирных кислот. Они хорошо питают мозг, балансируют стероидные гормоны, включая тестостерон, уменьшают воспаление и восстанавливают ткани. Омега-3 также поддерживают низкое кровяное давление и уровень триглицеридов и снижают риск образования сгустков и закупоренных артерий.

«Большинство людей потребляют слишком много воспалительных омега-6 жирных кислот, и нам нужно улучшить соотношение между 3 и 6», — объясняет диетолог. «Я рекомендую мужчинам употреблять с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Отличными источниками питания являются здоровая рыба (сардины, лосось, скумбрия), яичный желток (органический) и некоторые орехи (грецкие орехи) и семена. Хотя растительные источники все еще необходимо преобразовать в формы омега-3 EPA и DHA, на самом деле менее 10% превращается в них. Фактически, некоторые люди вообще не могут преобразовать источники растений».

Доктор Инновационного Медицинского Центра, который специализируется на здоровье мужчин, объясняет, что рыба является основным источником омега-3, но мы просто не получаем её достаточно в наших диетах. Польза, говорит он, многочисленна, и эта простая добавка может помочь в потере веса и обладает противовоспалительным действием. Контроль над омегой 3 является ключом к хорошему здоровью и долголетию — добавляет он.

Витамин D

также важен для организма, чтобы превратить потребление жира в гормоны, такие как тестостерон. Хотя небольшое количество витамина D поступает из животных жиров, 90% получают от солнечного света.

Читать также...  Диета Монтиньяка – найди свой идеальный вес

3. Эффективный белок

Поскольку мужчины имеют более высокий метаболизм и большую мышечную массу, им нужно больше белка. Ваше тело расцветает на все 22 аминокислоты, но нам нужно только восемь незаменимых аминокислот из нашей пищи; остальное мы можем сделать внутри. Некоторые аминокислоты строят мышцы, кости и соединительную ткань; другие участвуют в деятельности мозга и выработке гормонов (включая тестостерон). Похоже, что мужчинам не нужно более 11% белка в их рационе, но им нужно сбалансировать их с жирами. Тело нуждается в жире, чтобы впитать полученный белок.

По словам диетологов Сколково, мужчинам нужен баланс с белком. 

Слишком мало белка не годится для наращивания мышечной массы, и слишком много может также иметь отрицательные последствия, например, вызывать подагру или проблемы с почками.

Мы думаем, что белок равен мясу, но это не совсем так. Растительная пища содержит от 8 до 11% белка; Кроме того, она имеет более широкий спектр аминокислот, которые легче усваиваются, чем из продуктов животного происхождения. Куриный белок не работает каждый день, так как вам нужно получать белок из разных источников. Существует неправильное представление о потреблении белка – в частности, в тренажерном зале: мысль о том, что белок строит мышцы. «В определенный момент ваше тело больше не использует белок и превращает остатки в жир. Важно, чтобы вы смотрели на правильный выбор белка.

Наилучшими источниками белка являются яйца, мясо и рыба, орехи, бобовые.  «Спирулина — одна из лучших белковых добавок». 

4. Польза овощей и углеводов

Углеводы – не единственная причина употребления овощей и фруктов. Сегодня мы знаем, что питание выходит далеко за рамки белков, жиров и углеводов. Диетологи говорят: «Убедитесь, что вы получаете много микроэлементов через овощи, а витамины — через фрукты».

Фитонутриенты играют жизненно важную роль во многих важных функциях, включая защиту от окислительного повреждения и подпитку метаболизма. Существует от 5 000 до 10 000 различных фитонутриентов. диетолог, у которого мы проконсультировались советует: «Очень простой способ убедиться, что у вас есть хороший выбор фитонутриентов, — состоит в том, чтобы есть из всех цветов радуги — продукты, богатые антиоксидантами, чтобы высвобождать свободные радикалы, выделяющиеся во время упражнений».

Антоциан, который придает цвет ягодам и шоколаду, является антиоксидантом и противовоспалительным средством , которое защищает от рака и болезней сердца, а также ожирения и диабета.

Свекла даёт повышение уровня энергии у соревнующихся спортсменов; Кроме того, он отлично подходит для поддержки крови в толстой кишке. 

Было обнаружено, что ликопин, ярко-красный пигмент, содержащийся в таких продуктах, как помидоры, арбузы и рубиновый грейпфрут, помогает блокировать рост рака, поддерживает работу сердца, надпочечников и предстательной железы, а также защищает от инсультов.

В таких продуктах, как овощи семейства крестоцветных, много индол-3-карбинола, что помогает снизить уровень «плохого» эстрогена, предотвращая увеличение веса и репродуктивный рак. Включение суперпродуктов в ваш рацион может сыграть важную роль в этом.

Читать также...  Как рассчитать КБЖУ для похудения | калькулятор.

5. Клетчатка

Клетчатку очень не замечают, когда речь идет о здоровье мужчин. Это особенно важно для мужчин, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поскольку это приводит к сокращению потребления клетчатки, что, в свою очередь, влияет на здоровье кишечника. 

60% вашего иммунитета находится в вашем кишечнике. Итак, если вы не едите клетчатку, вы не здоровы. Ваш кишечник должен быть красивым, сильным и здоровым. Клетчатка чистит кишечник как метла.


Три чашки салатной зелени дают вам только 1 г клетчатки, средний фрукт — от 2 до 3 г, а мужчинам нужно в среднем от 25 до 38 г в день. Один из способов улучшить потребление клетчатки – есть бобовые (это 8 г на порцию 90 г). Клетчатка не только помогает пищеварению (и помогает предотвратить запор), но также помогает улучшить процесс старения, дольше сохраняя внешний вид и молодость.


5. Углеводы

Хотя рафинированные углеводы не полезны для нашего здоровья, нам все еще нужны углеводы. Хлеб и макароны действительно не лучшая еда для мужчин; они могут повысить уровень инсулина, увеличить ваш голод и создать вялый, раздутый живот. 

Углеводы очень важны в нашей диете и не должны быть забыты или оставлены ради какой-либо диеты; важен именно тип углеводов, а не количество.

Ваши основные функции организма, такие как моргание глаз или удаление омертвевших клеток кожи, требуют энергии, и это происходит через углеводы.

Здоровые источники углеводов включают крахмалистые овощи, такие как:

Абсолютная диета для мужчин: что вы должны есть?
диета для мужчин
  • семена тыквы;
  • морковь;
  • свекла;
  • картофель;
  • бобовые, такие как нут;
  • фрукты;
  • цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда и гречка.

Как должна выглядеть мужская тарелка?

Соблюдать простые визуальные принципы при приготовлении пищи очень легко: половина тарелки должна быть заполнена красочными овощами (особенно зелеными), четверть должна быть высококачественного белка и жиров, а четверть должна быть крахмалистыми овощами или неочищенными зернами. 

Пример блюда с низким содержанием углеводов:

  • 1/2 тарелки = овощи
  • 1/4 = здоровые жиры
  • 1/8 = животный белок,
  • 1/8 = растительный белок.

Независимо от того, любите ли вы рыбу с салатом или вы ценитель мяса и картошки, просто найдите здоровый баланс. Замена хлеба картофелем может помочь поддерживать высокий уровень энергии и уменьшать талию. Здесь, что речь идет не столько о весе, сколько о здоровье в целом. У голода всегда есть негативные последствия. 

«Не бойся голода — лучше ешь что-нибудь полезное и вкусное».

Абсолютная диета для мужчин: что вы должны есть?
тарелка еды, белок + жиры + углеводы

У всех нас есть своя еда, без которого мы не можем жить. Просто возьмите эту «вещь» и сделать ее более здоровой. Если вы любите чипсы, замените их попкорном или кренделями. Если вам нравятся желейные конфеты, попробуйте сушеные фрукты.

Всё дело в шагах в правильном питании.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Вы можете оставить свой вопрос в комментариях к статье или предложить идею для новой статьи.

Adblock
detector