Диета Монтиньяка – найди свой идеальный вес
Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом. Диетолог особенно подчеркивает очень низкий ГИ имеет эффект снижения высокого уровня сахара в крови и уровня инсулина. В конечном итоге, это приводит к потере веса и благоприятным последствиям для здоровья.
Принципы метода Монтиьяка
Он учит корректировать свои предпочтения в еде для достижения целей:
- Потеря веса.
- Предотвращение увеличения веса.
- Профилактика диабета II типа.
- Уменьшение риска сердечных заболеваний.
Основы диеты Монтиньяка
Метод Монтиньяка не требует от вас ограничения количества пищи, которую вы едите. Вы будете выбирать пищу исходя из ее питательной ценности и потенциала, чтобы поддерживать свое тело здоровым и иметь идеальный вес.
Смысл или бессмысленность диеты Монтиньяка
Мишель Монтиньяк заявляет в своей книге, что похудение – это не только ограничение потребления калорий.
Для него, главное – гликемический индекс (GI) продукта, который важен для увеличения или потери веса.
По словам Монтиньяка, есть хорошие углеводы (с ГИ ниже 50) и плохие углеводы (с ГИ выше 50).
ГИ – это показатель скорости, при которой уровень глюкозы в крови повышается после приема углеводов.
Он советует есть отдельно углеводы и жиры, много овощей и фруктов, бобовые (бобовые культуры), а также цельнозерновые продукты и снижать потребление насыщенных жиров.
Пища выбирается на основе следующих характеристик:
Углеводы
Лучшие углеводы – это те, которые имеют самый низкий гликемический индекс.
Жиры
Жиры высочайшего качества – это жиры с высоким содержанием омега-3 и мононенасыщенных жирных кислот. Они включает в себя рыбу и оливковое масло. Следует избегать насыщенных жиров, таких как масло и жирное мясо.
Белки
Белки следует выбирать в зависимости от того, как они влияют на метаболизм инсулина.
Положительным моментом этой диеты является то, что Монтиньяк рекомендует употреблять много овощей и фруктов, бобовые (бобовые культуры), а также цельнозерновые продукты и есть как можно больше насыщенных жиров в рационе до минимума.
В краткосрочной перспективе эта диета является способом похудения, потому что вы едите намного меньше калорий, чем обычно.
Диетологи утверждают, что теория Монтиньяка не так хорошо документирована, и это для пациента должно быть довольно сложным.
Бутерброд с сыром не должен, согласно теории, быть «нормальной» едой, а также овощи и картофель исключены.
Хлеб является источником углеводов для жиров.
Метод Монтиньяка состоит из двух этапов.
Фаза I: Фаза похудения
Основной целью на этом этапе является выбор углеводов с гликемическим индексом 50 или ниже. Ваша цель выбирать пищу, которая не провоцирует повышение уровня сахара в крови.
Правильный выбор продуктов предотвращает накопление жира в организме и активизирует сжигание накопленных жиров для получения энергии.
Если вы потеряете менее 4-5кг, вы должны оставаться в фазе I не менее трех месяцев. Это необходимо, чтобы дать достаточно времени для восстановления вашего метаболизма. Если вам нужно сбросить лишний вес, рекомендуется оставаться в 1-й фазе в течение месяца после того, как вы достигнете желаемого веса.
Этап II: этап стабилизации и предотвращения
Вы будете продолжать выбирать продукты на основе их гликемического индекса. Однако на этом этапе у вас есть более широкий выбор.
Вы можете даже съесть любые углеводы, которые вы хотите, даже те, которые имеют высокий гликемический индекс – применяя новую концепцию, называемую гликемическим результатом .
Это включает в себя учет гликемического индекса, содержания углеводов и степени повышения уровня сахара в крови после приема пищи.
В медицинском мире также возникают вопросы о том, что именно уровень глюкозы в крови лежит в основе изменения веса у мужчин или женщин.
Разделение углеводов и жиров
С помощью системы Монтиньяка вы можете выбрать один из двух видов пищи: липид-белковый или углеводно-белковый.
Липидно-белковая мука означает объединение белков и жиров. В этой еде вы можете потреблять только те продукты, которые имеют гликемический индекс 35 или ниже.
Углеводородная пища в основном состоит из углеводов с гликемическим индексом от 35 до 50. В этом приеме пищи следует избегать жиров, за исключением жиров омега-3 из рыбы или очень маленьких порций мононенасыщенных жиров. Вам следует подождать не менее двух часов после приема углеводов, прежде чем принимать пищу, содержащую жир.
Рекомендуемые продукты
Некоторые из продуктов рекомендуемые в методе питания Монтиньяка:
Форель, морской окунь, лосось, ветчина, стейк, курица, яйца, соевый йогурт, творог без жира, чечевица, цельный хлеб Монтиньяк, овсяная каша, рис басмати, миндаль, грецкие орехи, грейпфрут, апельсины, яблоко, груша, зелень одуванчика, капуста , артишок, шпинат, цуккини, свекла, темный шоколад, оливковое масло.
Таблица гликемических индексов
Продукты с низким ГИ
Продукт | ГИ |
---|---|
Абрикосы свежие | 30 |
Авокадо | 10 |
Агава (концентрат) | 15 |
Айва свежая | 35 |
Амарант | 35 |
Анон, черимойя | 35 |
Апельсины свежие | 35 |
Арахис | 15 |
Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Белая фасоль с мясом | 35 |
Брокколи | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Вермишель твердых сортов пшеницы | 35 |
Вишня барбадосская | 20 |
Горох сухой дробленый | 25 |
Горчица | 35 |
Гранат свежий | 35 |
Грейпфрут свежий | 30 |
Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
Грибы, шампиньоны | 15 |
Груши свежие | 30 |
Гумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
Дрожжи | 35 |
Ежевика | 25 |
Зеленая фасоль | 15 |
Зеленый горошек свежий | 35 |
Земляника свежая | 25 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
Зерновые побеги | 15 |
Имбирь | 15 |
Инжир (свежий фрукт) | 35 |
Йогурт ** | 35 |
Кабачки | 15 |
Какао порошок (без сахара) | 20 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста кочанная китайская | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Квиноа | 35 |
Кедровые орехи | 15 |
Клубника свежая | 25 |
Корень сельдерея (сырой) | 35 |
Красный болгарский перец | 15 |
Крыжовник | 25 |
Кукуруза (дикая) | 35 |
Кунжут (зерна) | 35 |
Курага | 35 |
Лесные орехи | 25 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Льняное семя | 35 |
Люпин | 15 |
Мак (зерна) | 35 |
Малина (свежая) | 25 |
Мандарины | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Маслины | 15 |
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
Миндаль белый (очищенный) | 35 |
Миндаль цельный | 25 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко ** (любой жирности) | 30 |
Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
Морковь (сырая) | 30 |
Мука из турецкого гороха | 35 |
Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Овсяное молоко (сырое) | 30 |
Огурцы | 15 |
Оливки, маслины | 15 |
Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
Перец болгарский, чили, острый | 15 |
Персики (свежий фрукт) | 35 |
Песто ( соус из трав) | 15 |
Пивные дрожжи | 35 |
Побеги бамбука | 20 |
Помело | 30 |
Помидоры | 30 |
Пряность, приправа | 5 |
Раки | 5 |
Рататуй | 20 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Репа (сырая) | 30 |
Рис дикий (черный рис) | 35 |
Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
Салат листовой | 15 |
Свекла (сырая) | 30 |
Свекла белая (листья) | 15 |
Сельдерей | 15 |
Семечки подсолнечные | 35 |
Семечки тыквенные | 25 |
Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
Сливы (свежий фрукт) | 35 |
Смородина красная, крыжовник | 25 |
Смородина черная | 15 |
Соевая лапша или вермишель | 30 |
Соевая мука | 25 |
Соевое молоко | 30 |
Соевые сливки | 20 |
Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
Сок лимона (без сахара) | 20 |
Соус тамари (без сахара) | 20 |
Соя | 15 |
Спаржа | 15 |
Сухие помидоры | 35 |
Творог ** | 30 |
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (без сахара) | 35 |
Тофу | 15 |
Турецкий горох | 30 |
Турецкий горох (консервы) | 35 |
Тыквенные семечки | 25 |
Укроп | 15 |
Уксус | 5 |
Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Физалис | 15 |
Фисташки | 15 |
Фруктоза | 20 |
Фундук | 15 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 34 |
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
Черешня | 25 |
Черника | 25 |
Чеснок | 30 |
Чечевица | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
Шампиньоны | 15 |
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
Шпинат | 15 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
Ячмень очищенный | 25 |
Питание по Монтиньяку: таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукт | ГИ |
---|---|
Ананас (свежий) | 45 |
Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
Бананы-овощи сырые | 45 |
Бананы(зеленые) | 45 |
Батат, маниока, сладкий картофель | 50 |
Бобы (сухие) | 40 |
Вермишель (тонкая) | 45 |
Виноград (свежий) | 45 |
Галеты (из цельной муки, без сахара) | 50 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Гречка | 40 |
Джем (без сахара) | 45 |
Дыня | 40 |
Зеленый горошек консервированный | 45 |
Зерновые батончики (без сахара) | 50 |
Камут (цельнозерновой) | 40 |
Киви | 50 |
Клюква | 45 |
Кокосовый орех | 45 |
Крабовые палочки | 50 |
Крупа булгур (вареная) | 45 |
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) | 45 |
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки | 40 |
Лактоза | 40 |
Личи (свежий фрукт) | 50 |
Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
Манго (свежий фрукт) | 50 |
Мармелад из айвы (без сахара) | 40 |
Маца из цельнозерновой муки | 40 |
Молоко кокосового ореха | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Мука киноа (quinoa) | 40 |
Мюсли (без сахара) | 50 |
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда | 45 |
Немецкий хлеб Pumpernickel | 45 |
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк | 40 |
Овес (цельный) | 40 |
Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт | 40 |
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая | 45 |
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) | 45 |
Рис басмати | 50 |
Рис басмати цельный, неочищенный | 45 |
Рис неочищенный, цельный | 50 |
Рожь (цельная мука, хлеб) | 45 |
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута | 40 |
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные | 50 |
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
Сухой инжир | 40 |
Сухой сидр | 40 |
Томатный соус (с сахаром) | 45 |
Топинамбур, земляная груша | 50 |
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) | 45 |
Фалафель из бобов | 40 |
Фасоль красная, коричневая консервированная (в жестяных банках) | 40 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) | 50 |
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами | 40 |
Хурма | 50 |
Цельные зерна (без сахара) | 45 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Чайот (пюре) | 50 |
Черничный сок кислый (без сахара) | 50 |
Чернослив | 40 |
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) | 40 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Ячменная мука (цельная) | 45 |
Ячмень | 40 |
Высокий ГИ
Продукт | ГИ |
---|---|
Арбуз | 75 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Белый сахар | 70 |
Брюква | 99 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Глюкоза | 100 |
Жареный картофель | 95 |
Кабачок | 75 |
Картофельная запеканка | 95 |
Картофельное пюре | 83 |
Картофельные чипсы | 70 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Коричневый сахар | 70 |
Крекер | 80 |
Круасан | 70 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Кускус | 70 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Манка | 70 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Молочный шоколад | 70 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Несладкие вафли | 75 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Перловая крупа | 70 |
Печеный картофель | 95 |
Пиво | 110 |
Пшено | 71 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Рисовая лапша | 92 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Сдобные булочки | 95 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Сладкий пончик | 76 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Тыква | 75 |
Финики | 103 |
Французский багет | 75 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Меню: план питания по Монтиньяку на день
Положительные и отрицательные стороны метода Монтиньяка
- Не требует подсчета калорий или измерения потребления пищи.
- Не исключает ни одну категорию продуктов питания.
- Способствует здоровому образу жизни подход к контролю веса.
- Может помочь в лечении нарушений глюкозы в крови и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сайт предлагает простой в использовании инструмент для проверки гликемических показателей распространенных продуктов питания.
- Некоторые люди, сидящие на диете, могут испытывать пищеварительный дискомфорт, поскольку они приспосабливаются к большему потреблению клетчатки.
- На первом этапе необходимо избегать употребления всех продуктов с гликемическим индексом более 50.
- Блюда должны быть тщательно созданы на основе их состава белков, жиров и углеводов.
- Потеря веса может происходить с довольно медленной скоростью.
- Не предлагает рекомендации упражнений.
Продукты с низким гликемическим индексом — хорошее начало
Система Монтиньяка – это диета, предназначенная для поддержки здорового управления весом путем выбора продуктов с низким гликемическим индексом.
Этот подход поможет регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что обычно приводит к потере веса.
Диета монтиньяка меню на неделю 1 фаза
День | Обед | Ужин |
---|---|---|
ПН | Салат из красной капусты | Редька |
Омлет с тунцом | Паста из цельнозерновой муки | |
Салат | +соус из шампиньонов | |
Сыр | с творогом 0% | |
Нежирный йогурт* | ||
ВТ | Макрель, припущенная | Салат из помидоров |
в белом вине | Сырокопченая ветчина | |
Стейк из индейки | Салат из репки | |
Брюссельская капуста | с петрушкой | |
Салат | Творог | |
Йогурт | ||
СР | Огурец с соусом | Суп-пюре |
из йогурта и мятой* | из шампиньонов | |
Ростбиф | Бобовые под соусом | |
Овощное рагу* | из творога 0% и петрушкой | |
Сыр | Йогурт* | |
ЧТ | Салат из спаржи | Овощной суп |
с французской заправкой | Семга на гриле | |
Запеченная треска | Шпинат | |
Кабачки | Творог | |
Сыр | ||
ПТ | Фаршированные яйца* | Баклажанная икра* |
Курица, приготовленная | Фаршированный лук | |
в духовке | Йогурт | |
Припущенный цикорий | ||
Сыр | ||
СБ | Салат с мидиями* | Артишоки с соусом* |
Стейк из баранины | Тунец-гриль с беконом* | |
с мятой* | Стручковая фасоль | |
Сладкий корень | Творог | |
Салат | ||
Сыр | ||
ВС | Салат с креветками | Суп-пюре из брокколи* |
и соевыми ростками* | Чечевица с луком | |
Барабулька | Йогурт* | |
по-провансальски* | ||
Творожный крем | ||
с красными фруктами* |
Тем не менее, люди, сидящие на диете должны будут знать размеры порций, чтобы достичь долгосрочного успеха в этой программе.
Книга Мишеля Монтиньяка
В можете скачать книгу с нашего сайта или в официальном интернет-магазине.