Продукты, содержащие растительный белок

Желающим значительно сократить потребление мяса без нанесения вреда своему здоровью необходимо знать ряд растительных продуктов, способных заменить те, что имеют животное происхождение. Главным условием является достаточное содержание в них растительного белка.

Что же такое растительный белок, и какая его роль в жизнедеятельности организма?

Белок значительно влияет на процессы формирования тканей для мышц, костей, кожи. Многие люди стремятся перейти на вегетарианскую диету по причине того, что эта пища считается здоровой и не содержит лишнего жира. Однако здесь есть как положительные, так и отрицательные стороны.

Избежать негативного действия можно путём правильно составленного рациона питания, включающего в себя достаточное количество минералов, углеводов, витаминов. Приблизительно 35% от ежедневного количества поступающих калорий должны идти именно из растительного белка, один грамм которого, содержит около 4 калорий.

Бобовые (фасоль, орехи, чечевица, семена) – основной источник растительного белка. В них относительно низкое количество аминокислот (метионина), они насыщены лизином. Компенсировать недостаток можно совмещая с зёрнами, в которых много метионина. К примеру, восточные народы нашей планеты смешивают рис с тофу, кукурузные лепёшки с фасолью. В порции разноцветных бобовых (семена коричневой, жёлтой, зелёной чечевицы) – 7 г белка.

Несмотря на то, что орехи и семена содержат в себе достаточно много растительного элемента, их белок отличается от других высоким наличием калорий и жира. Чтобы не допустить потребления лишних калорий, советуем количество орехов в рационе уменьшить до 30 г в день. В 30 г арахиса – 8 гбелка, а в том же количестве семян миндаля и подсолнечника – 6 г.

Следующим полезным белковым продуктом является хумус. Смесь из турецкого гороха, сыра пармезан, оливкового масла и чеснока. Две ложкихумуса содержат 2 г белка растительного происхождения.

Соя также относится к растению, обогащённому белком. Отличается невысоким содержанием жиров и калорий.

Соевые продукты:

  • творог, приготовленный на основе сои (тофу), считается достойной заменой мяса, потому что 120 г продукта содержит – 7 г белка;
  • в 250 г соевого молока – 6,5 г растительного белка.

Фруктовые источники растительного белка

Сухофрукты и фрукты, 250 г которых содержит:

  • курага – 5 г белка;
  • чернослив – 4,5 г;
  • вишни – 3 г.

Экзотические фрукты:

  • банан – 2,5 г белка;
  • папайя – 2,3 г;
  • киви – 2,1 г;
  • авокадо – 4,5 г.

Список можно пополнить арбузом, персиками, кокосами.

Читать также...  Как рассчитать КБЖУ для похудения | калькулятор.

Ещё одним представителем полезного вещества являются овощи: морковь, сельдерей, капуста, спаржа, шпинат. Благодаря содержанию в своём составе, помимо белка, диетических волокон и имея небольшой процент калорий и жиров, при употреблении помогают снизить риск атеросклероза и сердечных приступов.

Выше говорилось об отрицательных сторонах растительного элемента, так вот помните, что он не способен в полной мере обеспечить организм необходимым количеством витамина В и железа, эти вещества, как правило, входят в состав продуктов животного происхождения.

8 Высокобелковых Овощей

Мясные белки не обязательно должны быть единственными белковыми продуктами на вашей тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают повышение белка.

Мы собрали список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее количество белка для вашего стола.

Соя

соевые бобы
Photo by rawpixel on Unsplash

Соя обладает большим количеством белка, чем у любого другого сорта бобов, приготовленные соевые бобы имеют около 28 граммов на чашку, примерно столько же белка, сколько можно найти в 150 граммах курицы.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами.

Эдамаме  (Эдамамэ)

Эдамаме – это японское название соевых бобов, собранных ещё до начала созревания. Они богаты растительной клетчаткой и омега-3

эдамеме зеленые бобы
@kirida69

Эти маленькие протеиновые стручки, вероятно, уже когда-нибудь попадали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с суши в вашем любимом японском ресторане. Возможно, вы изначально отказались от их богатой белком способности, но не позволяйте маленькому размеру одурачить вас – эти капсулы дают много белка.

Эдамаме – незрелые соевые бобы, которые варят или готовят на пару в стручке содержится 22 грамма белка на чашку. Соедините это со своим основным белковым блюдом, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка за прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленная)

Чечевица

От фасоли до нута, бобы являются отличным источником растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица среди победителей. Они содержат около 18 граммов белка на чашку при приготовлении, и при 230 калориях на порцию, они отлично подходят для тех, кто следит за потреблением калорий.

чечевица для похудения
Photo by Hermes Rivera on Unsplash

Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Бросьте их в холодный салат, используйте в супе или даже превратите в мясную котлетку без белка.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (вареная)

Читать также...  Cельдерей для похудения ✔︎ Рецепт

Брокколи

Ищете обезжиренные белки? Возможно, вы захотите проверить зеленый вегетарианский продукт, который выглядит как миниатюрное дерево. Часто считающийся просто гарниром к говядине или курице, одна чашка нарезанной брокколи содержит 2,6 грамма белка. И в отличие от стандартного животного белка в чашке этих зеленых цветочков также содержится более 100 процентов вашей ежедневной потребности в витаминах С и К.

Брокколи белок
Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash

Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было показано, снижает риск некоторых видов рака.

Содержание белка: 2,6 г на чашку

Горох

горох и спагетти
Photo by Yoav Aziz on Unsplash

Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты, которые содержатся в горохе, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Добавьте их в салат и подайте вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту в день с высоким содержанием углеводов.

Содержание белка: 8,6 г на одну чашку

Спаржа

Продукты, содержащие растительный белок
@ibn_shisha

Помимо того, что спаржа мочегонное средство – прощай, задержка воды – спаржа считается богатой белком в растительном мире. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

Содержание белка: 2,4 г белка на 100 г

Семена тыквы

Продукты, содержащие растительный белок
семена тыквы – белок

Как только вы измельчите эту тыкву в восхитительный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Обжарка их обеспечивает хорошую альтернативу чипсам, но знаете ли вы, что 30 грамм семечек тыквы дает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?

Помимо того, что белковая бомба основана на растениях, диеты, богатые тыквенными семечками, связаны с более низким уровнем рака желудка, молочной железы, легких и колоректального рака. Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

У вас бессонница? Предполагается, что L-триптофан в семенах тыквы способствует хорошему сну.

Содержание белка: 5,2 г на унцию (жареный)

Бобы Мунг

Ростки бобов мунг являются отличным выбором для дополнительного растительного белка.

зеленая соя
@na_svetu_si

Однажды чашка вареной фасоли содержит 2,5 грамма белка и содержит другие питательные вещества, такие как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физических показателей.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (приготовленная)

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Предыдущая запись Диета Дюкана: вторая фаза. Меню и отзывы.
Следующая запись Лунный календарь стрижек на февраль 2019
Adblock detector