Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов

Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.

Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть. 

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

 для похудения.

перловка, каша

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

зеленый горошек хороший углевод ля похудения.

зеленый горошек блюдо

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

Макароны - это углеводы, паста зарядит энергией на весь день.

паста с базиликом и кетчупом

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

Углеводы в виде тыквы это всегда польза для организма.

тыква

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

домашний хлеб, цельнозерновой поможет похудеть.

полезный хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

фасоль это полезные углеводы для похудения и очень вкусные, легко приготовить в духовке.

фасоль при похудении

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Читать также...
Как рассчитать КБЖУ для похудения | БЖУ калькулятор.

Попкорн

из кукурузы можно сделать попкорн, что будет углеводом на диете.

воздушный попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

овсяная каша это клетчатка для организма, она нужна для потери веса.

геркулесовая каша с фруктами

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

семена киноа ваша полезная и вкусная еда

блюдо из киноа (Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

калорийность авокадо большая, но он очень полезен для организма.

Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

Продукты Тип Размер порции Нетто углеводов грамм
масло сливочное молочный продукт 100г 0,6
йогурт 1,5% молочный продукт 100г 7,1
полужирный маргарин молочный продукт 100г 4,8
Крем 10% молочный продукт 100г 4
сметана 15% молочный продукт 100г 5
цельное молоко 3,5% молочный продукт 100мл 4,8
эмменталер 45% жирности сыр 100г 0,1
Фета 45% жира сыр 100г 0,5
сливочный сыр 17% сыр 100г 3
гауда 45% жирности сыр 100г 3
моцарелла 45% жирности сыр 100г 1,5
пармезан (измельченный) сыр 100г 0,1
рикотта 13% сыр 100г 3,8
нарезанный сыр сыр 100г 3
плесень сыр сыр 100г 0,7
арахисовое масло орех 1 ст. ложка 3,4
арахис орех 1 ст. ложка 1,7
лесной орех орех 1 ст. ложка 1,4
тыквенное семечко орех 1 ст. ложка 1,5
орех макадамия орех 1 ст. ложка 1,2
миндальный орех 1 ст. ложка 1,8
орех пекан (рубленый) орех 1 ст. ложка 1,1
кедровый орех орех 1 ст. ложка 1,2
фисташковый орех 1 ст. ложка 2,4
грецкий орех орех 1 ст. ложка 0,9
корнфлекс орех 100г 83,9
овсяные хлопья орех 100г 58,7
макароны орех 100г 71,8
паста (из непросеянной муки) орех 100г 64
блин орех Ø 15см 21,8
рис орех 100г 78
тост (из непросеянной муки) орех 1 ломтик (около 30 г) 12,3
тост (пшеница) орех 1 ломтик (около 30 г) 14,3
овощной суп суп 250мл 11,2
куриный суп с лапшой суп 250мл 9,4
говяжий бульон суп 250мл 1
томатный крем-суп суп 250мл 22,3
луковый суп суп 250мл 8,2
Артишок сырые овощи 100г 1,5
баклажан сырые овощи 100г 2,5
цветная капуста сырые овощи 100г 2,3
фасоль сырые овощи 100г 3,2
брокколи сырые овощи 100г 2,7
гороховый сырые овощи 100г 12
зеленый лук сырые овощи 100г 8,5
морковь сырые овощи 100г 5,1
картошка сырые овощи 100г 14,8
салат сырые овощи 100г 1,1
кальян сырые овощи 100г 4,6
лук-порей сырые овощи 100г 3,3
кукуруза сырые овощи 100г 15
паприка сырые овощи 100г 2,9
салат ромэн сырые овощи 100г 1,4
огурец сырые овощи 100г 1,8
сельдерей сырые овощи 100г 3,2
спаржа сырые овощи 100г 2
шпинат (свежий) сырые овощи 100г 0,6
сладкий картофель сырые овощи 100г 24,1
помидор сырые овощи 100г 2,8
капуста белокочанная сырые овощи 100г 2,8
цуккини сырые овощи 100г 2
лук сырые овощи 100г 4,9
яйцо мясные продукты 1 шт 0,5
мясо, птица, рыба мясные продукты 100г
печень теленка мясные продукты 100г 4,2
салями мясные продукты 100г 2,4
устрица морепродукты 100г 4,8
омар, краб, креветки морепродукты 100г 0,9
гребешок морепродукты 100г 5,9
мидия морепродукты 100г 3,5
креветка морепродукты 100г 0,8
кальмары (без панировки) морепродукты 100г 2,8
соус цезарь соус 1 ч. л. 0,2
итальянский соус соус 1 ч. л. 1,5
майонез соус 1 ч. л. 0,1
оливковое масло соус 1 ч. л.
Вег-масло соус 1 ч. л.
соус Ранч соус 1 ч. л. 0,7
гарбанзо фасоль и чечевица 100г 22,5
фасоль фасоль и чечевица 100г 19,8
лимская фасоль фасоль и чечевица 100г 21,2
объектив фасоль и чечевица 100г 19,9
боб фасоль и чечевица 100г 20,4
соевый боб фасоль и чечевица 100г 9,9
ананас фрукты, соки 100г 13,1
яблоки фрукты, соки 100г 11,4
абрикос фрукты, соки 100г 11,9
авокадо фрукты, соки 100г 0,4
банан фрукты, соки 100г 21,4
груша фрукты, соки 100г 12,4
клубника фрукты, соки 100г 5,5
инжир фрукты, соки 100г 14
малина фрукты, соки 100г 4,8
дыня фрукты, соки 100г 5,8
вишня фрукты, соки 100г 13,3
киви фрукты, соки 100г 10,8
мандарин фрукты, соки 100г 10,1
манго фрукты, соки 100г 12,8
оранжевый фрукты, соки 100г 9,2
персик фрукты, соки 100г 9,5
слива фрукты, соки 100г 10,2
виноград фрукты, соки 100г 15,6
арбуз фрукты, соки 100г 8,3