Что нужно знать о вегетарианстве | рецепты

Что нужно знать о вегетарианстве | рецепты
что едят вегетарианцы
фото Unsplash CC0

Вегетарианцы не едят мясо или рыбу, но есть разные виды вегетарианцев. Некоторые потребляют яйца и молочные продукты, в то время как самый строгий вид, веганы, вообще не едят животных, включая мед. Некоторые люди называют себя вегетарианцами, но они потребляют рыбу.

Нет необходимости есть мясо, чтобы получить все необходимые питательные вещества для хорошего здоровья. Человек, который предпочитает не есть мясо, может обладать хорошим здоровьем, потому что он будет есть больше продуктов на основе растений и потому, быть более активным ведя здоровый образ жизни.

Было обнаружено, что вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, что приводит к увеличению продолжительности жизни, а также может привести к потере веса.

Около 3 – 4 % людей в России называют себя вегетарианцами.

Эта статья будет посвящена лакто-ово-вегетарианцам, людям, которые не потребляют мясо, рыбу и сопутствующие продукты, но которые едят яйца, молочные продукты и мед.

Продукты

Вегетарианская диета может обеспечить широкий спектр здоровых, питательных продуктов.

Существуют различные типы вегетарианцев, но общая нить – это диета, которая фокусируется на растительной пище.

Различные типы вегетарианцев едят разные продукты.

  • Лакто-ово-вегетарианцы не потребляют мяса всех животных. А также не едят рыбу.
  • Пескатары едят рыбу, но не употребляют мясо.
  • Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но исключают из питания яица.
  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но без молочных продуктов.
  • Веганы избегают всех продуктов на животных, включая мед
  • Некоторые люди называют себя «полувегетарианцами», но большинство вегетарианских и веганских обществ не принимают этот термин.

Вегетарианцу необходимо сделать тщательный выбор в отношении своего рациона, а также съесть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что они отвечают их требованиям к питанию. Некоторым веганам, возможно, придется принимать добавки.

В чем плюсы и выгода вегетарианства?

Помимо медицинских соображений, люди становятся вегетарианцами по целому ряду причин. Производство вегетарианской пищи более экологически устойчиво и снижает ущерб окружающей среде. Многие люди перестают есть мясо по идеологическим, этическим или религиозным соображениям.

Но часто основное внимание уделяется здоровью. Вот некоторые моменты, с помощью которых, избегая мясных продуктов, можно улучшить здоровье человека.

  • Более низкий вес тела: исследование, состоящее из 38 тысяч человек, показало, что у вегетарианцев и веганов был более низкий индекс массы тела ( ИМТ ), чем у мясоеды.
  • Более здоровые уровни холестерина: ученые показали, что одна специфическая вегетарианская диета может снизить уровень холестерина почти так же, как и лечение лекарствами. Уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, вызывающего засорение коронарных артерий, снизились почти на 30 процентов у участников, которые следовали за диетой. Это было лишь немного ниже, чем те, кто использовал ловастатин наряду с обычной диетой.

Диета состояла из миндаля, соевых белков, продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и ячмень, и специального маргарина с растительными стеринами, содержащегося в листовых зеленых овощах и растительных маслах.

  • Более низкий риск развития рака: исследования показывают, что в целом у вегетарианцев риск заражения многими различными видами рака ниже, чем у едоков мяса. Однако в том же исследовании было обнаружено более высокое заболеваемость раком толстой кишки среди вегетарианцев.
  • Вегетарианская диета была связана с более низким риском сердечно-сосудистых факторов риска. Исследования показали, что чем больше потребляют мясо, тем выше риск диабета типа 2.
  • Вегетарианская пища имеет тенденцию быть ниже в жире, особенно насыщенных жирах, и выше в клетчатке, чем продукты на основе животных.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская диета может приносить пользу людям всех возрастов:

Правильно спланированные вегетарианцы, в том числе вегетарианцы, диеты здоровы, питательно адекватны и могут обеспечить преимущества для здоровья для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Эти диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, отрочество, взрослая взрослая жизнь, и для спортсменов.

Однако эти преимущества не сразу последуют за решением прекратить употреблять в пищу мясо. Как и любая диета, вегетарианская диета должна быть частью общего здорового образа жизни, который включает в себя упражнения и исключает нездоровый выбор, такой как курение и употребление алкоголя.

Стать вегетарианцем

Дети вегетарианцы

Читать также...  Диета при панкреатите поджелудочной железы

Количество людей в возрасте от 8 до 18 лет в США, которые выбрали вегетарианскую диету, составляет около 3 процентов.
Родители вегетарианских детей должны обеспечить, чтобы их диета содержала все основные питательные вещества.

Те, кто хочет стать вегетарианцем, включают детей и подростков. Цифры показывают, что 3 процента американцев в возрасте от 8 до 18 лет являются вегетарианцами.

Любой, кто решает стать вегетарианцем, должен обучать себя, чтобы они продолжали получать свои основные питательные вещества. Родители вегетарианских детей должны убедиться, что их ребенок не просто опускает мясо, поданное с семейной едой, а получая их питательные вещества другими способами.

Можно сразу стать вегетарианцем, но постепенное изменение может улучшиться по двум причинам:

  • Постепенное изменение, скорее всего, станет образом жизни и долгосрочным движением
  • Внезапное диетическое изменение может повлиять на пищеварительную систему некоторых людей. Изменения в микробиоме кишечника могут привести к временному вздутию живота, например. Также может потребоваться больше времени для восстановления мышц без животного белка.
  • Постепенно заменяя мясо большим количеством овощей, фруктов, бобовых, таких как бобы, чечевица и цельные зерна, может уменьшить это воздействие.
  • Другая идея – начать с знакомых мясных продуктов, таких как макаронный сыр и салат, прежде чем переходить на новые рецепты и ингредиенты.

Американская диетическая ассоциация имеет эти советы для людей, которые хотят прекратить есть мясо:

  • Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, дикий или коричневый рис и цельнозерновые злаки
  • Следуйте разнообразной диете, со целыми зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и так далее.
  • Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах, если вообще.
  • Имейте регулярный источник витамина B12.
  • Обеспечьте достаточное потребление витамина D, особенно если воздействие солнечного света низкое.
  • Они также предлагают сократить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием жира, особенно трансфатов.

Риски

Железо
Важно питаться питательными веществами, в том числе железом, на вегетарианской диете, поскольку они могут быть в дефиците без продуктов животного происхождения в рационе.
Вегетарианская диета, которая тяжела для закусок и нездоровой пищи, по-прежнему может быть высокой в калориях.

Люди, которые не едят мясо или рыбу, могут не иметь определенных питательных веществ, особенно если они не потребляют яйца или молочные продукты.

Питательные вещества, которые могут отсутствовать, включают:

  • Железо
  • Кальций
  • Белок
  • Витамин D
  • Витамин B12
  • Цинк
  • Хорошими источниками железа являются морские овощи, такие как нори, обогащенные сухие завтраки, бобовые, такие как фасоль и чечевица, сухофрукты, такие как инжир и брокколи. Потребление этих продуктов с высоким содержанием витамина С, например, цитрусовых или помидоров, поможет организму поглотить железо.

Молоко и йогурт являются важными источниками кальция. Вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, могут получать кальций из тофу, обогащенного соевого молока, зеленых листовых овощей и сухого инжира.

Особенно важно, чтобы вегетарианские дети и подростки планировали потребление питательных веществ, так как их тела все еще развиваются. Например, потребление кальция может влиять на здоровье костей в течение длительного времени.

Укрепленное соевое молоко и злаки для завтрака могут помочь в синтезе витамина D, но также необходимо воздействие солнечного света.

Согласно Kid’s Health, уже не считается необходимым комбинировать белки в пище, чтобы сделать полный белок, если здоровая сбалансированная диета поддерживается в течение дня. Источники белка включают яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховые масла, семена, бобовые и крупы.

Веганы и вегетарианцы имеют более высокий риск развития дефицита витамина B12 по сравнению с людьми, потребляющими продукты на животных. Человеческий организм не может использовать растительную форму витамина. Укрепленные продукты рекомендуются для тех, кто не потребляет яйца или молочные продукты, и может потребоваться дополнение.

Молочная продукция обычно обеспечивает цинк, но обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты могут компенсировать это. Цинк является важным питательным веществом, которое играет роль в метаболизме клеток и иммунной функции.

Становление вегетарианцем не гарантирует хорошего здоровья или здорового питания. Любой человек подвержен риску плохого здоровья, если потребляет слишком много калорий, нездоровые закуски, слишком много рафинированных углеводов, молочные продукты из цельного молока и нездоровые продукты, будь то на основе мяса или нет.

Читать также...  Диета Дюкана меню на атаке

Следуя рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), вегетарианцы могут поддерживать сбалансированную диету. Руководящие принципы предлагают помощь людям с различными целевыми показателями калорийности.

Многие вегетарианские продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих навыках приготовления пищи, включая готовые блюда, вегетарианские гамбургеры и колбасы. Большинство ресторанов предлагают вегетарианские блюда.

Тем не менее, люди, которые готовят свою еду, могут быть уверены в содержании, а вегетарианство может побудить людей изучать новые навыки приготовления пищи.

Вегетарианские рецепты

Вот некоторые идеи для еды и закусок без мяса, предложенные диетологами:

  • Цветная капуста без коры (с яйцами)
  • Спагетти сквош Орекьетте (ушки)
  • Грибной суп

Бутерброды с авокадо и грибами

View this post on Instagram

@pervii_vegetarianskii #рецепты

A post shared by LifeStyleNotes (@lifestylenotes_) on

Время приготовления: 20-30 минут

Ингредиенты:

  • 4 ломтика хлеба
  • 1 ч.л оливкового масла
  • 280 г белых грибов
  • 4 зубчика чеснока
  • 1 большое авокадо
  • Соль – по вкусу
  • Черный перец – по вкусу
  • Паприка – по желанию

Как готовить:

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте грибы и жарьте до тех пор, пока они не начнут покрываться золотисто-коричневой корочкой (около 5 минут). Добавьте измельченный чеснок в грибы и хорошо перемешайте, продолжайте готовить в течение 1 минуты.

Между тем поместите хлеб в тостер, либо разогрейте его до золотистой корочки на сковороде. После чего намазываем 1/4 авокадо на каждый кусочек. Сверху кладем 1/4 приготовленных грибов поверх авокадо. Посыпаем небольшим количеством соли, добавляем немного черного перца и немного паприки.

Американская ассоциация диабета предлагает ряд идей для основных блюд и завтрака и некоторых рецептов.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы для того, чтобы идти без мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Смузи

Что нужно знать о вегетарианстве | рецепты
@lavitgrass
  • 🌾Сок ростков пшеницы – 2 кубика
  • 💦Вода – 1 стакан
  • 🥝 Киви (очистить) – 2 шт.
  • 🍌 Банан – 1 шт.
  • 🍯Мед – 1 ст. ложка🥄 (по желанию)

Суп вегетарианский

  • 1 качан цветной капусты
  • 3 средних картофелины
  • 1 луковица
  • 4-5 средних зубчика чеснока
  • 1 ст л оливкового масла
  • 3 лавровых листочка
  • 2 ст л сметаны
  • 1 ст л дижонской (она же французская) горчицы
  • соль, перец
View this post on Instagram

@ oo_rubtsova

A post shared by LifeStyleNotes (@lifestylenotes_) on

Приготовление:

Разделите цветную капусту на соцветия, залейте холодной водой, посолите и отварите капусту до полуготовности. Она должна быть полутвёрдой.

В кастрюлю (лучше с толстым дном), где будет варится суп, наливаете оливковое масло и обжариваете мелко порезанные лук и чеснок. Когда лук станет прозрачным, добавляете порезанный картофель, лавровый лист, заливаете примерно 1 литром воды и варите.

Когда картофель будет почти готов, достаёте лавровый лист из кастрюли и перекладываете к картофелю цветную капусту. Варите все вместе до готовности (т.е. овощи должны быть мягкими).

Прямо в кастрюле сбиваете все блендером. Солите, перчите, добавляете сметану и дижонскую! (т.е. не обычную, а именно дижонскую, она же французская) горчицу. Если суп будут есть маленькие дети, горчицу добавлять не надо. Но вот взрослым я прямо настоятельно ее рекомендую. Поэтому взрослым вы можете горчицу добавить прямо в тарелку перед подачей.

Ставите суп снова на плиту, доводите до кипения, но не кипятите.

Перед подачей можно добавить в суп сухарики и пару капель оливкового масла. Взрослым можно ещё бросить прямо в тарелку кусочек камамбера.

История вегетариансва

Самые ранние записи вегетарианства происходят с VI века до нашей эры, в Индии, Греции и греческой цивилизации в Южной Италии, и это было связано с желанием не навредить животным.

Ранние следы вегетарианства в Европе исчезли с введением христианства в Римскую империю. Многие ордена монахов в средневековой Европе либо запрещали, либо ограничивали потребление мяса в качестве жеста личной жертвы или воздержания, но они ели рыбу.

В девятнадцатом и двадцатом веках вегетарианство появилось в западном обществе. Поскольку исследования продолжают поддерживать преимущества вегетарианской диеты, в будущем больше людей могут стать вегетарианцами.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Предыдущая запись Приложения для учета калорий на смартфонах | подсчет КБЖУ
Следующая запись Калорийность сыра: 5 сыров – полных вкуса, но с низким содержанием калорий
Adblock detector